四万十市・かしま山鍼灸整骨院のブログです。
季節の変わり目のため自律神経系の症状を訴える患者さんが増えています。
今回は特に悩みの多い不眠症”の治療や対策を紹介したいと思います。
不眠症の定義
米国睡眠医学会では以下のように定義されています。
”眠る機会や環境が適切であるにもかかわらず、睡眠の開始と持続、
安定性に持続的な障害が認められ、その結果、何らかの日中の障害をきたすもの”
つまり、・眠れない・睡眠時間が少ない＝”不眠症”というわけではなく、
持続的に睡眠の質が悪く、日常生活への身体的影響が出たものを”不眠症”と呼びます。
一般的に適切な睡眠時間は7～8時間ですが、短い時間でも疲れがとれていれば大丈夫です。
不眠症の種類
不眠症にも様々なタイプが存在し主に4種類あります。
ただし、これらの症状があっても睡眠の質を決定することはできません。
快適に起きることができていれば特に問題がないものと思ってください。
1入眠障害
布団に入っても眠りにつけないタイプの不眠症です。
1時間以上眠れないような場合を”入眠障害”と呼びます
2中途覚醒(睡眠維持困難)
就寝中に目が覚めて、再度入眠ができないものです。
途中で何度も繰り返し目が覚めるような場合もあります。
3早朝覚醒
予定の時間より２時間以上前に目が覚め、その後眠れない状態です。
4熟眠障害
睡眠時間は問題ないのに疲労が取れていない状態を指します。
”眠った気がしない” ”まだ眠いから寝ていたい”という感覚です。
過眠症(いくら眠っても生活に支障が出るもの)と捉える場合もあります。
不眠症からの不調
前述したように”眠れない”というだけが”不眠症”ではありません。
”眠れないことでカラダに不調をきたすこと”が問題となります。
脳への血流不足のため意欲の低下や精神的な症状などを起こしやすくなります。
めまい・頭痛・耳鳴りなどの不定愁訴
日中の眠気や倦怠感
集中力や意欲の低下
記憶力や計画性の低下
焦燥感やイライラなど
不眠症の原因
ストレス
一般的に最も多い原因はストレスです。
就寝中にも考えすぎたりイライラすることで睡眠の質が悪くなります。
また、歯ぎしりなどの原因になりカラダの緊張が生じてしまいます。
スマホやパソコンの見過ぎ
ブルーライトを発する画面を見ながら眠ると睡眠の質が低下します。
TVや電気をつけたまま眠るのも良くないようです。
身体的な症状による不眠
カラダの不調により睡眠の質が低下することもあります。
夜間頻尿、うつ病、低血圧、糖尿病、睡眠時無呼吸症候群などです。
整形外科的疾患でもカラダの痛みで目が覚め、不眠の要因になる場合もあります。
環境要因による不眠
子供の夜泣き、家族の介護、周囲の騒音などで眠れないものです。
対策が難しいこともありますが、家族や専門家などと相談し助言や協力してもらいましょう。
夜泣きや夜尿症には鍼灸治療も効果的です。
仕事などによる昼夜逆転
深夜の仕事や夜勤の仕事がある人などが該当します。
こちらも対策が困難であり、独自の生活リズムが必要です。
不眠症の対策
カラダに対する治療
カラダにある症状を緩和させることで睡眠の質を向上させることができます。
夜間頻尿や歯ぎしり、睡眠時無呼吸症候群などへの対処も良いかと思います。
それぞれの専門の病院などでも相談してみましょう。
また、首や骨盤への施術は副交感神経を刺激しリラックスできます。
首の疲れや腰痛がある方は疲れをとるのも大切です。
適度な運動
デスクワークで運動不足な方は特におススメです。
太陽の光を浴びると自律神経のバランスも整えることができます。
しかし、就寝前の激しい運動は逆にカラダを興奮状態にさせるのでNGです。
激しいスポーツや筋トレは眠る前の2時間前くらいまでにしておきましょう。
深呼吸やストレッチなどを軽めに行うだけでも効果はあります。
就寝前にカラダを温める
眠る直前に入浴や温かい飲み物などでカラダを温めるのも有効です。
リラックス効果があり睡眠の質を高めることができます。
ホットミルク、ハーブティーなどにハチミツを少量入れるのがおススメです。
ただし、夏場の熱い時期などは逆効果になるので季節によって変えてみましょう。
・甘酒(ノンアルコール) ・梅やレモンなどクエン酸の入ったもの
・ノンアルコールビール ・生姜湯 などもいいようです。
食事の改善
不眠症にはカルシウムやアミノ酸(GABA)、イソフラボンなどが推奨されており
不足しがちなら魚や大豆、トマトなどの摂取を意識してみるのも良いかもしれません。
また、食事はできるだけ遅い時間に食べないようにしましょう。
就寝前のアルコールやカフェインなども控えてください。
眠るための環境の改善
様々な環境要因があるので対策は人それぞれですが
ご自分の睡眠の阻害となるものへの対処として参考にしてください。
・エアコンなどでの快適な温度調整
・リラックスできる音楽を流す
・耳栓などで騒音への対処
・自分にあった寝具の調整
・カーテンやアイマスクなどで光の調整
・寝る際にスマホを近くに置かない
・自分に合った睡眠療法など
(専門書やYouTubeなどを参考にしてみても良いかもしれません)
無理せず仮眠をとる
カラダが眠たいまま活動するのは脳への負担になります。
無理をすると体調不良の原因になってしまうので
時間があれば休憩中などに適度な仮眠をとりましょう。
不眠症のツボ
東洋医学で不眠は主に”肝”や”心”の不調とされています。
過去のブログなども参考にしてみてください。
東洋医学の診察”肝”の不調 東洋医学の診察”心”の不調
神門：手首の小指側の端 よく夢を見る、 気分が落ち込む人におススメ
太衝(たいしょう)：足の1指と2指の間 イライラ、夜間の足の引きつり などに効果的
失眠(しつみん)：足裏の踵(かかと)の中央 足の冷えやむくみにも有効です
首や頭部、骨盤への鍼灸治療も効果的
首や腰への鍼灸治療は不眠症に効果的です。
頭痛やめまいなどの症状がある方は特に治療してみましょう。
泌尿器系のトラブルにも効果があり夜間頻尿の対処にもおススメです。
健康には質の良い睡眠が大切です
カラダを健康に維持するために睡眠は非常に大事な要素です。
あまり睡眠の質の悪いことが続くと脳などの病気の原因にもなります。
たかが”不眠”と思わず適切な治療・対処を行いましょう。
鍼灸治療も検討してみてください。
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かしま山鍼灸整骨院(四万十市)
住所:四万十市古津賀１丁目１３１番地
電話:080-1990₋9296
診療時間：9時～12時 14時～19時
定休日：火曜日 ※祝日は不定休 ご相談下さい
※土曜日は午前中までです。
※日曜日も診療しています。
当院ではマスクの着用、手指消毒、換気などを行い
新型コロナウイルスの対策をできる限り徹底しています。
皆さんも感染拡大の予防にご協力ください<m(__)m>
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